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So kommt dein Sixpack zum Vorschein!

Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ein Sixpack. Ob der Waschbrettbauch jedoch zum Vorschein kommt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Mit dem Begriff Sixpack wird der vordere Bauchmuskel beschrieben. Die Hauptaufgabe dieser durch mehrere Sehnen unterteilten Bauchmuskulatur besteht im Erhalt der Mobilität in diesem Körperbereich. Gut trainierte Bauchmuskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sondern helfen dir auch dabei, Becken und Rumpf zu beugen und beweglich zu bleiben.

Wenn es trotz Muskeltraining mit dem Sixpack nicht klappt, kann dies verschiedene Ursachen haben. Oft liegt es an einer zu dicken Unterhautfettschicht, wenn das Sixpack nicht zu sehen ist. Wenn du dein Sixpack richtig zur Geltung bringen willst, musst du regelmäßig trainieren und auf deine Ernährung achten. Das optimale Sixpack-Training besteht aus Kraftübungen und Ausdauertraining. Achte darauf, dreimal pro Woche zu trainieren, damit sich im Bauchbereich eine definierte Muskulatur entwickelt. Außerdem sollte deine Ernährung dazu geeignet sein, das überflüssige Körperfett zu reduzieren.

gutaussehnder althletischer mann mit sixpac und trainierem körper

Der optimale Körperfettanteil für ein Sixpack

Unabhängig davon, ob du ein Mann oder eine Frau bist, ist dein Körperfettanteil von entscheidender Bedeutung für das Sixpack. Wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, kannst du natürlich deine Bauchmuskulatur nicht sehen. Sobald die Fettschicht einen bestimmten Umfang erreicht hat, kann sich das Sixpack nicht zeigen. Als idealer Körperfettanteil bei Männer gilt ein Wert von circa 10 Prozent, während der optimale Körperfettanteil bei Frauen etwa bei 15 Prozent liegt.

Aufgrund hormoneller Unterschiede müssen Frauen härter arbeiten, um die Bauchmuskulatur zu definieren. Als Kraftsportlerin musst du also mehr Zeit für das Bauchmuskeltraining aufwenden wie deine männlichen Kollegen. Außerdem dauert es bei Frauen länger, bis überschüssiges Körperfett reduziert ist. Im Prinzip kann jede Frau ein Sixpack haben.

Am besten gelingt die Körperfettreduzierung mit der richtigen Ernährung. Deshalb solltest du bei deinem Sixpack-Ernährungskonzept darauf achten, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Für ein Sixpack werden maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen. Deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten kannst du mit gesunden Lebensmittel wie beispielsweise Kartoffeln und Hülsenfrüchten decken. Gleichzeitig solltest du Weißmehlprodukte und Süßigkeiten meiden, da diese viele Kalorien enthalten und den Aufbau von Körperspeck begünstigen.

Die wichtigsten Voraussetzungen für ein Sixpack

Häufig ist eine Ernährungsumstellung sinnvoll, wenn man ein Sixpack haben will. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten, sind zum Beispiel in Lachs, Makrele, Hering, Avocados und Leinsamen enthalten. Im Hinblick auf dein Sixpack spielen deine Essgewohnheiten eine wichtige Rolle. Dabei kannst du überschüssiges Körperfett nur abbauen, wenn du bei deiner täglichen Ernährung auf kalorienarme Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse achtest.

Damit die Speckröllchen im Bauchbereich verschwinden und das Sixpack zum Vorschein kommt, ist eine Reduzierung der Kalorienzufuhr unerlässlich. Ein Kaloriendefizit gehört zu den wichtigsten Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch. Dennoch solltest du bei deiner Sixpack-Diät nicht hungern, sondern lediglich auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten. Es ist wichtig, dass du mit der Ernährung jeden Tag ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufnimmst. Dein Körper benötigt eine ausgewogene Ernährung, um Muskeln aufzubauen und überflüssiges Fett abzubauen.

Motiviere dich für dein Sixpack-Training!

Ein Sixpack bekommst du nicht von heute auf morgen. Diese wichtige Tatsache wird jedoch häufig nicht beachtet. Dabei sind Geduld, Ausdauer und Motivation notwendig, damit das Projekt Sixpack erfolgreich ist. Konzentriere dich beim Krafttraining nicht nur auf die Bauchmuskeln, sondern beziehe auch die anderen Muskelgruppen in deine Übungen ein. Der Körper ist eine Einheit und sollte deshalb immer im Ganzen trainiert werden.

Die Bauchmuskeln haben einen bestimmten Einfluss auf andere Muskeln, beispielsweise die Rückenmuskulatur, die deshalb im Muskeltraining nicht vernachlässigt werden sollte. Bei einer untrainierten Rückenmuskulatur entsteht ein Ungleichgewicht, welches dazu führt, dass die Stützfunktion im Bauch- und Rückenbereich nicht korrekt aufgebaut werden kann. Deshalb ist es wichtig, dass du zusätzlich zu deinen Bauchmuskelübungen auch Zeit für ein Rückentraining einplanst.

Ein Sixpack ist wichtig für die gesamte Muskulatur und kann auch die Wirbelsäule vor ungünstigen Einflüssen schützen. Wenn die Bauchmuskeln stabil und fest sind, kann in den Extremitäten bedeutend mehr Kraft aufgebaut werden. Das Sixpack-Training sollte deshalb zu einer aufrechten Haltung und einer athletischen Figur beitragen.

Erfolgreich trainieren für das Sixpack

mann ohne Hemd trainiert seinen SixpackGrundsätzlich kannst du deine Bauchmuskulatur sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit entsprechenden Übungen mit oder ohne Geräte trainieren. Oft wird ein Bauchtrainer für das Sixpack-Training genutzt. Diese Geräte besitzen den Vorteil, dass sie vor Fehlbelastungen schützen, indem der richtige Bewegungsablauf der Übungen vorgegeben wird. Mit Bauchtrainern kann die seitliche und die gerade Bauchmuskulatur effektiv trainiert werden, sodass das Sixpack schneller sichtbar wird. In deinem Krafttraining sollten Übungen für alle großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Po vorkommen.

Bei einem effektiven Sixpack-Training werden viele Kalorien verbrannt und der Aufbau von Muskelmasse gefördert. Für dein Sixpack solltest du circa dreimal pro Woche trainieren. Vermeide tägliches Bauchtraining, denn dieses ist kontraproduktiv. Da die Bauchmuskeln in den Ruhephasen zwischen zwei Trainingseinheiten wachsen, solltest du nach den Muskelübungen eine mindestens 24-stündige Erholungsphase einplanen. Bei zu kurzen Ruhepausen können keine Muskeln wachsen. Es empfiehlt sich, bei den Sixpack-Übungen weniger Wiederholungen zu machen und stattdessen die Übungseinheiten mit mehr Widerstand auszuführen.








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