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Alles über Protein - So unterstützt Eiweiß deinen Muskelnaufbau!

Im Grunde ist ein Protein nur ein großes Molekül, das aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Für den Muskelaufbau haben Proteine, die umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet werden, jedoch eine große Bedeutung. In jeder Zelle des Körpers befinden sich Proteine, die dort vielfältige Funktionen erfüllen. Auch das Herz, Gehirn, Haut und Haare sowie die Muskulatur bestehen im Wesentlichen aus Proteinen.

Für die Funktionsfähigkeit des Körpers sind Proteine deshalb unverzichtbar. Ein besonders wichtiger Aspekt dabei ist, dass der Körper nur dann eine feste und straffe Form erhält, wenn dieser ausreichend mit Proteinen versorgt wird. Oft werden Proteine als wichtigstes Stützwerk der Zellen und der Muskeln bezeichnet. Ohne Proteine könnten auch Bänder und Bindegewebe nicht funktionieren.

Tisch mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und auf Tafel Protein geschrieben

Warum deine Ernährung viel Protein enthalten sollte

Wenn du deinen Körper straffen und Muskeln aufbauen willst, sollte deine Ernährung möglichst proteinreich sein. Obwohl der Organismus manche Proteinverbindungen selbst herstellt, müssen die wichtigsten Proteine, die für die Funktionsfähigkeit von Muskeln und inneren Organen gebraucht werden, über die Nahrung zugeführt werden.

Beim Kraftsport wird die tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieser Richtwert hat allerdings nur bei normalem Belastungsniveau Gültigkeit. Wer aktiv Sport treibt und regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, kann die tägliche Proteinmenge auf bis zu 1,3 oder 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Außerdem ist es wichtig, den Speiseplan so zu strukturieren, dass dieser vor allem Proteine enthält.

Während der Muskelaufbau-Phase kann es hilfreich sein, die tägliche Protein-Aufnahme auf 5 bis 6 Mahlzeiten täglich zu verteilen. Dadurch ist sichergestellt, dass deine Muskeln immer mit ausreichend Protein versorgt sind. Bei Proteinen wird zwischen Eiweißquellen mit hoher biologischer Wertigkeit und Proteinen, deren Verwertbarkeit weniger günstig ist, unterschieden.

Bei der Beurteilung von Proteinen dient die biologische Wertigkeit als eine Art Bewertungsmaßstab. Anhand der biologischen Wertigkeit lässt sich nachvollziehen, ob der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Protein gut verwerten und in körpereigenes Protein umbauen kann. Die biologische Wertigkeit ist umso höher, je mehr Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Außerdem ergibt sich die Qualität von Protein auch aus der Art und Menge der Eiweißbausteine, die in einem Lebensmittel enthalten sind.

Protein aus tierischen und pflanzlichen Quellen

Grundsätzlich wird davon ausgegangen, dass tierische Proteinquellen einen höheren Wert für den Muskelaufbau besitzen als pflanzliche Eiweiße. Dies liegt daran, dass im tierischen Protein mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten sind.

Auf dem ersten Platz der Lebensmittel mit der höchsten Eiweißqualität befindet sich das Ei, gefolgt von Fleisch und Fisch, die ebenfalls als ausgezeichnete Proteinquelle tierischen Ursprungs gelten. Pflanzliche Proteine im Soja ähneln in ihrer Wertigkeit den Eiweißen von Milch und Käse. Du kannst die Eiweißqualität allerdings durch die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen deutlich erhöhen.

Die ideale Ernährung für den Muskelaufbau sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und möglichst verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel enthalten. Als Grundbausteine aller Körperzellen haben Proteine einen wesentlichen Einfluss auf den Muskelaufbau und Fettabbau. Zu den besten pflanzlichen und tierischen Proteinquellen, die du bei deiner Ernährung berücksichtigen solltest, gehören unter anderem alle fettarmen Fleischsorten wie mageres Rindfleisch und Geflügelbrust sowie Fischsorten wie Lachs und Meeresfrüchte. Achte darauf, dass auch Eier, Milch und Milchprodukte regelmäßig in deiner Ernährung vorkommen.

Leicht verdauliches Protein für die Muskelaufbau-Ernährung

Milchprodukte wie Quark, Jogurt, Kefir und Jogurt haben den Vorteil, dass sie besonders leicht verdaulich sind und deshalb als Zwischenmahlzeit vor und nach Training optimal geeignet sind. Ein weiterer Pluspunkt von Molkereiprodukten ist der relativ geringe Anteil an Kohlenhydraten, während gleichzeitig viel Protein vorhanden ist.

Bei einer veganen oder vegetarischen Lebensweise kannst du anstelle von tierischen Eiweißlieferanten auch pflanzliche Proteinquellen nutzen. Die meisten Gemüsearten sind ideal für eine Muskelaufbau-Diät, da sie viele Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Pflanzliche Eiweißquellen sind im Gegensatz zu tierischen Proteinlieferanten cholesterin- und purinfrei sowie fettarm.

Zu den besten pflanzlichen Proteinen gehören beispielsweise Gemüse, Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte. Deinen täglichen Eiweißbedarf kannst du außerdem mit ausgewählten Getreidearten und Getreideerzeugnissen decken. Wertvolles pflanzliches Protein, das dich beim Muskelaufbau unterstützen kann, ist beispielsweise in Sojabohnen, Kürbiskernen, Hanfsamen, Linsen, Erdnüssen, Mandeln und Chia-Samen enthalten.

Mit Protein kannst du Muskeln aufbauen

protein joghurt splash mit früchten und granola vor schwarzem HintergrundDamit du Muskeln aufbauen kannst, solltest du immer auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Da Protein der wichtigste Baustoff für neues Muskelgewebe ist, kann ein Eiweißmangel dazu führen, dass der Muskelaufbau erschwert wird.

Bei richtiger Proteinversorgung bestehen hingegen optimale Bedingungen für den Aufbau neuer, kräftiger Muskeln. Neben regelmäßigen Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil hat auch das richtige Timing bei der Ernährung einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau. Da für die Reparatur der Muskulatur nach dem Krafttraining viel Protein benötigt wird, sollten deine Zwischenmahlzeiten nach Trainingsende sowie dein Abendessen vor allem Eiweiß enthalten.

Für den Aufbau des Muskelgewebes ist der Körper auf eine ständige Proteinversorgung angewiesen. Eine hochwertige Eiweißzufuhr ist außerdem für die Funktion des Immunsystems sowie für die Hormon- und Enzymbildung notwendig. Wenn du bei deiner Ernährung auf Proteine achtest, kannst du deine Muskelaufbauziele schneller verwirklichen.




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