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Oberschenkelmuskeln trainieren - Tipps für einen definierten Body

Dicke Oberschenkel gehören zu den klassischen Begleiterscheinungen bei Übergewicht. Vor allem bei Frauen sammelt sich überschüssiges Fett hauptsächlich an den Oberschenkeln an. Gleichzeitig gehören die Muskeln am Oberschenkel zu den Muskelgruppen, die beim Krafttraining oft vernachlässigt werden. Mit effizienten Übungen kannst du die Oberschenkelmuskeln so trainieren, dass einem definierten Body nichts mehr im Wege steht!

junge frau nach Oberschenkelmuskeln training

Die wesentlichen Funktionen der Oberschenkelmuskulatur

Wenn du einen muskulösen Körper aufbauen willst, solltest du die unteren Körperregionen nicht vergessen. Gerade im Bereich der Oberschenkelmuskulatur macht sich fehlendes Training schnell bemerkbar. Wer nicht regelmäßig trainiert, riskiert Muskelabbau. Schon bei einer einwöchigen Trainingspause kann die Muskelmasse um 20 bis 25 Prozent reduziert werden. Nach längerer sportlicher Auszeit dauert es mehrere Wochen, bis die Muskulatur wieder aufgebaut ist.

Die gute Nachricht dabei ist, dass sich Muskelabbau generell und Masseverlust bei der Oberschenkelmuskulatur durch regelmäßige Trainingseinheiten aufhalten und durch richtiges Training sogar umkehren lässt, unabhängig davon, wie alt du bist.

Um die Muskeln am Oberschenkel zu trainieren, müssen diese durch Ziehen, Heben und Drücken angesprochen werden. Leichte Gymnastik oder Spaziergänge reichen für den Muskelaufbau im Oberschenkelbereich nicht aus. Damit du starke Muskeln aufbauen kannst, solltest du an deine Grenzen gehen.

Warum die Muskeln am Oberschenkel so wichtig sind

Die Oberschenkelmuskulatur ist für den optischen Gesamteindruck sehr wichtig. Darüber hinaus haben die Muskeln, die sich an der Vorderseite und Rückseite des Oberschenkels befinden einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit der Beine und der Knie.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur, die das Kniegelenk stabilisiert, wird als Extensorengruppe bezeichnet. Zu dieser Muskelgruppe gehören der kleine Muskel (Musculus sartorius) sowie der größere Muskel (quadriceps femoris) der auch "Schneidermuskel" genannt wird, da dessen Funktion es ermöglicht, dass du eine Sitzposition wie den Schneidersitz einnehmen kannst.

Der Schneidermuskel ist dafür zuständig, das Hüftgelenk und das Kniegelenk zu beugen. Zu den weiteren Funktionen dieses Muskels gehört es, zu gewährleisten, dass der Unterschenkel nach innen und der Oberschenkel nach außen gedreht werden kann.

Der vierköpfige Musculus quadriceps femoris ist der größte Muskel im Bereich der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Dieser Muskel, der sich aus vier kleinen Muskeln zusammensetzt besitzt die Aufgabe, das Beugen des Hüftgelenks und das Strecken des Kniegelenks zu ermöglichen. Ohne die Unterstützung dieses Muskels könntest du nicht stehen oder gehen.

Welche Übungen eignen sich für die Muskeln im Oberschenkelbereich?

Im hinteren Oberschenkelbereich befinden sich Muskeln, die als Flexorengruppe bezeichnet werden. Die Aufgabe der hinteren Oberschenkelmuskeln besteht hauptsächlich in der Beugung des Kniegelenks.

Zu den Muskeln, die diese Funktion erfüllen und gleichzeitig einen Einfluss auf die Flexibilität des Hüftgelenks haben, gehören:

  • der Musculus biceps femoris
  • der Musculus semitendinosus
  • und der Musculus semimembranosus

Gemeinsam sorgen alle drei Muskeln dafür, das Hüftgelenk zu stabilisieren. Eine besondere Bedeutung besitzt der jeweils innere Muskelanteil der Oberschenkelmuskeln, der im Wesentlichen zur Gelenkstabilisierung beiträgt.

Im Alltag kannst du deine Muskeln am Oberschenkel bereits durch einfache Übungen wie beim Stehen auf den Zehenspitzen und beim Treppensteigen, indem du zwei Treppenstufen auf einmal nimmst, trainieren. Wenn die Oberschenkel zu deinen Problemzonen gehören, kann dir gezieltes Oberschenkeltraining dabei helfen, den Oberschenkelbereich in Form zu bringen.

Um schlanke wohlgeformte Beine und straffe Oberschenkel zu bekommen, musst du allerdings regelmäßig üben. Der Schwerpunkt des Trainings für die Oberschenkelmuskeln sollte dabei auf der Kräftigung der langen Muskeln liegen.

Isometrisches Training für die Muskeln am Oberschenkel

Beim Muskeltraining solltest du darauf achten, dass die Muskeln im Oberschenkelbereich bis aufs Äußerste gefordert werden. Fitnessgeräte sind dafür nicht unbedingt notwendig, da du solche Übungen für die Oberschenkelmuskulatur auch mit deinem eigenen Gewicht ausführen kannst.

Für die Muskeln am Oberschenkel sind isometrische Übungen besonders gut geeignet. Das isometrische Training ist eine spezielle Form des Krafttrainings, bei der es um isometrische Kontraktion geht, sodass Muskeln angespannt werden, ohne dass diese ihre Länge ändern.

Bei dieser Arbeitsweise bauen die Muskeln mehr Spannung auf, während die Länge nicht verändert wird. Eine Spannungszunahme, die bei gleichbleibender Länge des Muskels auftritt, bezeichnet man als statische Arbeitsweise. Mit isometrischen Übungen schaffst du auch mit wenig Bewegung einen schnellen Kraftaufbau.

Kraft aufbauen und die Oberschenkelmuskeln stärken

junger mann trainiert seine OberschenkelmuskelnBeim isometrischen Training für die Oberschenkelmuskulatur wird ein Grundniveau an Kraft aufgebaut. Damit die einzelnen Übungen optimal auf die Muskeln im Oberschenkelbereich wirken, sollten diese möglichst 5 bis 10 mal wiederholt werden. Deine Oberschenkelmuskel-Übungen kannst du sowohl bequem zu Hause als auch im Fitnessstudio machen.

Beim Training der Oberschenkelmuskulatur genügt meist eine Trainingseinheit einmal pro Woche. Wenn du starke Oberschenkelmuskeln aufbauen willst, kannst du auch Kniebeugen mit Kurzhanteln machen, am Beinstreckgerät oder an der Beinbeugemaschine trainieren.

Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und nach dem Training eine Ruhepause einplanst, damit sich die Muskulatur im Oberschenkelbereich regenerieren kann. Beim Muskelaufbau kommt es auch auf die Ernährung an.

Da der Körper zum Aufbau einer stabilen Muskulatur viel Eiweiß benötigt, sollten täglich proteinreiche Nahrungsmittel auf deinem Speiseplan stehen. Gute Proteinquellen, die den Muskelaufbau unterstützen können, sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte.



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