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So kannst du deine Armmuskeln gezielt trainieren

Armmuskeltraining wird im Kraftsport oft vernachlässigt. Dabei sehen muskulöse Arme nicht nur optisch gut aus, sondern sorgen dafür, dass du mehr Kraft hast und auch schwere Dinge problemlos heben kannst. Mit der richtigen Vorgehensweise und einem geeigneten Trainingskonzept bekommst du starke Muskeln im Bereich der Ober- und Unterarme.

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Welche Muskeln gibt es im Bereich der Arme?

Dicke Arme entstehen meist durch Übergewicht oder mangelnde körperliche Aktivitäten. Um zu vermeiden, dass die Armmuskulatur schlaff aussieht, genügen bereits 30 Minuten Training pro Woche. Die Muskeln am Arm zu trainieren ist etwas zeitaufwendig. Deshalb solltest du beim Armmuskeltraining ein wenig Geduld haben und nicht sofort mit Ergebnissen rechnen.

Allerdings kannst du die Armmuskeln auch ohne Geräte trainieren, sodass du dafür nicht unbedingt ins Sportstudio gehen musst. Die wichtigsten Muskeln am Arm sind der Deltamuskel (deltoideus), Bizeps (biceps brachii), Trizeps (trizeps brachii) sowie der Armbeuger (brachialis). Außerdem gehören der Oberarmspeichenmuskel (brachioradialis) sowie der Handstrecker (extensor carpi radialis) und Fingerstrecker (extensor digitorum) zur Armmuskulatur.

Während der Unterarm hauptsächlich bei Tätigkeiten wie dem Halten und Greifen von Gewichten zum Einsatz kommt, ist der Bizeps für die Armbeugung zuständig. Bei der Armstreckung wird der Trizeps-Muskel, der circa zwei Drittel des Armumfangs ausmacht, aktiviert. Die Trizeps-Übungen sollten deshalb beim Armtraining im Mittelpunkt stehen.

Warum die Muskeln am Arm trainiert werden sollten

Im Gegensatz zum Bizeps ist der Brachialis (Musculus brachialis) weniger bekannt, aber dennoch ebenso wichtig. Denn der Brachialis ist der wichtigste Beuger des Ellenbogengelenks, der dafür sorgt, dass du in der Lage bist, schwere Lasten zu heben.

Seine Stärke verdankt der Brachialis der Tatsache, dass dieser näher am Ellenbogengelenk liegt und somit beim Heben von Gewichten einen kürzeren Hebel ausübt. Von außen ist der Brachialis kaum tastbar, da sich dieser Muskel unter dem Bizeps befindet.

Der Gegenspieler des Brachialis und des Bizeps ist der Trizeps, der die rückseitige Oberarmmuskulatur bildet. Die Hauptaufgabe des Trizeps besteht darin, das Strecken des gebeugten Armes zu ermöglichen. Wenn du deine Arme beim Krafttraining gegen einen Widerstand ausstreckst, wird der Trizeps beansprucht.

Mit regelmäßigem Armtraining kannst du für feste Arme und eine straffe Muskulatur im Bereich der Ober- und Unterarme sorgen. Ein gut trainierter Bizeps lässt deinen definierten Körper noch besser zur Geltung kommen. Damit du schlanke Arme bekommst, solltest du darauf achten, immer die gesamte Armmuskulatur zu trainieren.

Worauf du bei den Armmuskelübungen zuhause achten solltest

Bei den Armmuskelübungen ist es wichtig, auch den Unterarmmuskel zu trainieren, da dieser für die Muskulatur im Armbereich von ebenso großer Bedeutung ist wie die Oberarmmuskulatur. Die Unterarmmuskulatur ist dafür zuständig, die Bewegungsfähigkeit des Unterarms im Ellenbogengelenk, der Hand im Handgelenk sowie der Finger zu gewährleisten.

Es genügt allerdings vollkommen, wenn du ein oder zweimal wöchentlich trainierst. Entgegen der weitverbreiteten Meinung werden bei täglichem Training keinesfalls bessere Muskeln aufgebaut. Der Muskelaufbau findet vielmehr an den trainingsfreien Tagen statt. Grundsätzlich bildet sich Muskelmasse während der Ruhephase zwischen zwei Trainingseinheiten.

Mit effektiven Übungen für die Armmuskeln wird es dir gelingen, deine Armmuskulatur zu stärken, sodass du nach und nach immer mehr Gewicht heben kannst. Zu häufiges Armtraining solltest du vermeiden, da durch Übertrainieren das Muskelwachstum verzögert werden kann und du länger auf das gewünschte Resultat warten musst.

Bizeps- und Trizepsübungen - so trainierst du die Armmuskeln

Beim Armmuskeltraining wird meist besonders auf den Bizeps geachtet. Diesen Muskel erkennst du deutlich, wenn du deine Oberarmmuskulatur bei geballter Faust und gebeugtem Arm richtig anspannst. Zu den besonders wirksamen Bizeps-Übungen gehören die Curls, für die du Gewichte oder Hanteln benötigst.

Falls keine dieser Trainingshilfen vorhanden ist, kannst du auch einen Getränkekasten, Wasserflaschen oder andere geeignete Alltagsgegenstände verwenden. Als Training für den Trizeps sind Dips optimal, denn diese Übung stärkt die hintere Armmuskulatur. Außerdem kannst du das Wachstum des Trizeps mit Liegestützen fördern.

Beim Trizeps handelt es sich um einen dreiköpfigen Armmuskel mit einem langen, seitlichen und inneren Kopf. Die Trizepsköpfe lassen sich gezielter und einfacher trainieren als der Bizeps. Bei Kabelzug-Übungen im Stehen wird der lange Kopf besonders stark beansprucht, während Liegestütze oder Bankdrücken den seitlichen Kopf herausfordern.

Straffe Arme durch regelmäßiges Armmuskeltraining

fitness frau trainiert muskeln arm an KlimzugstangeIm Bereich der Unterarme befinden sich zwei Muskelgruppen, die beim Armtraining ebenfalls berücksichtigt werden müssen. Die Beugemuskeln an der Innenseite des Unterarms sind dabei ebenso wichtig wie die Streckmuskeln an der Unterarm-Außenseite.

Da die Muskeln des Unterarms bei jeder Armbewegung beteiligt sind, ist es sinnvoll, diese durch gezieltes Armtraining zu stärken. Klimmzüge zählen zu den besten Verbundübungen, mit denen du speziell deine Unterarmmuskeln trainieren kannst. Damit einem Wachstumsplateau vorgebeugt wird, solltest du die Trainingsart und die Übungen in regelmäßigen Abständen variieren.

Die Befürchtung vieler Frauen, dass die Armmuskeln durch das Muskeltraining zu dick werden könnten, ist übrigens unbegründet. Bei normal trainierenden Kraftsportlerinnen ist aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels nur mit einer unwesentlichen Massezunahme zu rechnen.

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