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Muskelkater nach dem Training vermeiden

Der Begriff "Muskelkater" ist eine Bezeichnung für kleinste Faserrisse in der Muskulatur, die zu Muskelschmerzen und Verkrampfungen führen. Meist tritt der Muskelkater infolge hoher Belastungen beim Training oder ungewohnter Bewegungsabläufe auf. Grundsätzlich ist Muskelkater nicht schädlich, allerdings tragen die Schmerzen in der Muskulatur keinesfalls zu einem Muskelzuwachs bei, wie fälschlicherweise angenommen wird.

mann hält sich den oberschenkel wegen muskelkater schwarz weiß mit roter veranschaulichung

Wie entsteht Muskelkater?

Es gibt viele Möglichkeiten, um dem Muskelkater vorzubeugen. Nach einem intensiven Workout muss es nicht zwingend zum Muskelkater kommen. Allerdings ist es wichtig zu wissen, auf welche Art und Weise sich der Muskelkater bemerkbar macht. Wenn du nach dem Training plötzlich feststellst, dass die betroffene Muskelgruppe schwach und kraftlos wirkt oder verhärtet ist und bei jeder Bewegung schmerzt, handelt es sich mit ziemlicher Sicherheit um einen beginnenden Muskelkater.

Häufig machen sich solche Muskelverspannungen auch durch ein leichtes Anschwellen der umliegenden Muskulatur oder durch Berührungsempfindlichkeit bemerkbar. Zu den eindeutigen Merkmalen, die auf Muskelkater hindeuten, zählen neben einer gewissen Steifheit der Muskulatur auch deutliche Bewegungseinschränkungen in den betroffenen Körperregionen. In den meisten Fällen treten solche schmerzhaften Symptome nicht unmittelbar nach dem Training, sondern erst ein bis drei Tage später auf.

Muskelkater durch intensive körperliche Belastungen

Intensive körperliche Belastungen, ungewohnte Übungen oder zu viel Training gehören zu den häufigsten Ursachen für einen Muskelkater. Indem du zu hohe Anforderungen beim Training oder zu häufige Trainingseinheiten vermeidest, kannst du selbst viel dazu beitragen, einem Muskelkater vorzubeugen. Weitere Gründe für Muskelverkrampfungen, die letztendlich zum Muskelkater führen, sind ungeschickte Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum sowie körperliche Aktivitäten nach einer längeren Inaktivitätsphase.

Meist ist Muskelkater völlig harmlos und verschwindet auch ohne Behandlung von selbst wieder. Die Muskelschmerzen entstehen durch eine Überlastung der Muskeln. Es wird vermutet, dass aufgrund zu hoher Beanspruchung kleinste Risse in den Muskelfasern entstehen, die in den Muskeln eine Entzündungsreaktion hervorrufen, sodass ein Muskelkater entsteht. Der Körper ist jedoch in der Lage, die Muskelrisse selbstständig zu heilen.

Muskelkater entsteht im Grunde bei jeder Sportart

Muskelkater kann grundsätzlich bei jeder sportlichen Aktivität entstehen. Darüber hinaus ist es möglich, dass es bei ungewohnten Belastungen im Haushalt wie beim Heben schwerer Gegenstände, beim Schleppen von Umzugskartons oder Getränkekisten ebenfalls zum Muskelkater kommt. Das Risiko für Muskelverspannungen ist besonders groß, wenn die Muskeln übermäßig gedehnt und gestreckt werden. Diese als exzentrische Bewegungen bezeichneten Bewegungsabläufe kommen vor allem bei Sportarten wie Joggen und im Krafttraining vor.

Wenn du unsportlich oder untrainiert bist, ist das Risiko für Muskelkater nicht automatisch größer. Du hast selbst einen großen Einfluss darauf, ob es nach dem Training zu Muskelverspannungen oder Muskelverkrampfungen kommt. Die meisten Befürchtungen im Zusammenhang mit Muskelkater sind übrigens unnötig, denn die geschädigten Muskelfasern regenerieren sich von selbst wieder. Mit Folgeschäden durch einen Muskelkater musst du im Normalfall nicht rechnen.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Bei einem Muskelkater benötigst du vor allem Geduld. Die Muskelschmerzen sind meist in den ersten beiden Tagen am schlimmsten und klingen danach kontinuierlich ab, bis sie nach sieben oder zehn Tagen vollkommen verschwunden sind. Um Muskelprobleme und Muskelkater zu vermeiden, solltest du entsprechende Ruhephasen nach dem Training einplanen. Dabei dürfen die Trainingspausen nicht zu kurz sein.

Nach einem effizienten Training benötigt der Körper mindestens 24 Stunden, um sich wieder zu regenerieren. Damit die Zellen wieder repariert werden können, solltest du dir ausreichend Ruhe gönnen und während der Erholungsphase auf anstrengende körperliche Aktivitäten verzichten. Eine besondere Therapie, die gegen Muskelkater wirkt, gibt es bislang nicht. Bei starken Muskelschmerzen können unter Umständen rezeptfreie Schmerzmittel helfen, die Schmerzen zu lindern. Studien zufolge sollen bestimmte Anti-Muskelkater-Lebensmittel wie beispielsweise Ingwer dazu beitragen, die Symptome von Muskelkater zu reduzieren. Die im Ingwer enthaltenen Wirkstoffe sollten die Durchblutung verbessern und dadurch den Laktatabbau in den Muskeln beschleunigen.

Eine positive Wirkung auf die schmerzende Muskulatur wird den Sauerkirschen zugeschrieben. Die Antioxidantien, die in Kirschen enthalten sind, sollen dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren. Eine Wärmebehandlung kann sich bei Muskelkater als sinnvoll erweisen. Deshalb wird häufig ein Saunabesuch gegen den Muskelkater empfohlen. Die Regeneration der Muskelfasern kann durch warme Bäder unterstützt werden, da Wärme die Durchblutung der Muskulatur verbessert.

Richtig trainieren und Muskelkater vorbeugen

muskelkater frau und mann entspannen in der SaunaUm Muskelkater vorzubeugen, solltest du beim Training nicht übertreiben und immer nur ausgeruht Sport machen. Dadurch bist du leistungsfähiger und kannst Fehlbelastungen vermeiden. Vor dem Training solltest du dich mit Aufwärmen fit machen und die Muskulatur durch gemäßigte Bewegung auf die Anforderungen vorbereiten. Damit sich die Muskeln an die Belastung beim Sport gewöhnen, ist es wichtig, die Übungen langsam und stufenweise zu erhöhen.

Im Anschluss an das Training ist eine warme Dusche optimal, um die Durchblutung anzuregen. Massagen sind bei Muskelkater grundsätzlich nicht geeignet, da diese die verletzten Muskelfasern irritieren und somit den Heilungsprozess verlangsamen können. Verzichte unmittelbar vor und nach dem Training auf intensives Dehnen, um die Muskulatur nicht zu überreizen.

Da der Muskelkater in gewisser Weise eine Muskelverletzung darstellt, solltest du mit schmerzenden Muskeln nicht trainieren. Bei starken Muskelschmerzen ist es wichtig, sich vorübergehend zu schonen.



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