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Warum entsteht Magnesiummangel? - So beugst du Muskelschmerzen vor!

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der die verschiedenen Aktivitäten von Muskeln und Nerven reguliert und deshalb für den Muskelaufbau von erheblicher Bedeutung ist. Bei einer verminderten Konzentration von Magnesium im Blut kommt es zu einem Magnesiummangel (Hypomagnesiämie). Da der Mangel an Magnesium oft symptomlos bleibt, wird der Magnesiummangel meist erst dann bemerkt, wenn bereits Beschwerden auftreten.

Magnesiummangel ist tückisch, denn es gibt keine eindeutigen Symptome, die auf eine Mangelversorgung mit Magnesium schließen lassen. Die meisten Beschwerden, die im Zusammenhang mit Magnesiummangel auftreten, können theoretisch auch bei anderen Krankheiten vorkommen.

Häufige Wadenkrämpfe und Krämpfe der Kaumuskulatur sind allerdings wichtige Hinweise, die auf einen Magnesiummangel als Ursache hindeuten könnten. Falls du bei dir einen Magnesiummangel vermutest, solltest du sofort zum Arzt gehen. Eine Unterversorgung mit Magnesium kann weitreichende gesundheitliche Konsequenzen haben. 

Lebensmittel mit viel Magnesium auf dem Tisch mit Tafel Mg

Woran ist ein Magnesiummangel zu erkennen?

Unspezifische Beschwerden wie Nervosität, Appetitlosigkeit oder Abgeschlagenheit sind in Wahrheit oft Symptome eines akuten Magnesiummangels. Zu den weiteren Beschwerden, die bei einer Magnesium-Unterversorgung auftreten können, gehören unter anderem Schwindel, Muskelzuckungen, Müdigkeit sowie ständige Reizbarkeit, Herzklopfen und Herzrasen.

Typisch für einen Magnesiummangel sind außerdem Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung sowie Kopfschmerzen, innere Unruhe und depressive Verstimmungen. Im Extremfall kann es aufgrund einer mangelhaften Magnesiumversorgung sogar zu Durchblutungsstörungen sowie zu Taubheitsgefühlen an Händen und Füßen kommen. Es ist allerdings möglich, dass diese Symptome auch auf eine andere Erkrankung oder gesundheitliche Störung zurückzuführen sind.

Um einen Magnesiummangel zu diagnostizieren oder auszuschließen, ist umgehend medizinische Abklärung erforderlich. Du solltest dich deshalb möglichst rasch mit deinem Hausarzt in Verbindung setzen, denn ein Magnesiummangel kann zahlreiche negative Folgen für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben und den Muskelaufbau beeinträchtigen.

Warum ein Magnesiummangel den Muskelaufbau hinauszögern kann

Die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden können ebenfalls unter einem Magnesiummangel leiden. Das Mineral Magnesium ist für den gesamten Organismus extrem wichtig. Neben der Konzentrationsfähigkeit ist bei Mangelzuständen auch die Muskelleistung betroffen. Wenn du zu wenig Magnesium im Blut hast, können einige Körperprozesse nicht mehr optimal funktionieren.

Der Mineralstoff Magnesium erfüllt im Körper eine Vielzahl an Aufgaben und ist für die Funktion des Nervensystems, des Blutkreislaufs und des Immunsystems enorm wichtig. Auch die Zellversorgung und der Proteinaufbau sind nur möglich, wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist. Ständige Muskelverspannungen weisen auf einen Mangel an diesem wichtigem Mikronährstoff hin.

In Verbindung mit Überforderung und Stress treten Muskelverspannungen häufiger auf. Allerdings wird der Magnesiummangel als wahre Ursache stressbedingter Muskelkrämpfe oft nicht erkannt. Magnesium-Mangelsituationen entstehen vor allem durch eine verminderte Magnesium-Aufnahme bei Diäten und einseitiger Ernährung. Achte deshalb darauf, dass deine Muskelaufbau-Ernährung auch genügend Magnesium enthält, damit es nicht zu Magnesiummangel kommt. Eine unzureichende Magnesiumversorgung aufgrund einer Diät kann den Muskelaufbau hinauszögern.

Magnesiummangel bei erhöhtem Magnesiumbedarf

Leistungssportler und Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Deshalb solltest du in deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau möglichst täglich Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, berücksichtigen. Es ist wichtig, beim Krafttraining darauf zu achten, dass die Magnesiumversorgung ausreichend ist, um einen Magnesiummangel zu verhindern.

Durch starkes Schwitzen beim Sport wird vermehrt Magnesium verbraucht. Der dadurch entstandene Magnesiumverlust sollte schnellstmöglich wieder ausgeglichen werden. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Naturreis, Vollkornbrot und Nüsse.

Die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Magnesium-Resorption im Körper beeinträchtigen und schließlich zu einer schlechten Magnesiumbilanz führen. Wenn du Kraftsport betreibst und regelmäßig Medikamente zur Entwässerung oder Magensäureblocker einnimmst, solltest du besonders auf deine Magnesiumversorgung achten.

Der Magnesiummangel als Ursache für Muskelschmerzen

Der individuelle Magnesiumbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig und kann deshalb unterschiedlich ausfallen. Da der Organismus nicht in der Lage ist, Magnesium selbst herzustellen, muss der Mineralstoff über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Der Körper besitzt eine Magnesiumreserve von circa 26 Gramm Magnesium, die in den Muskeln, Knochen und den inneren Organen gespeichert ist.

Bei einem Magnesiummangel besteht das Risiko, dass sich der Körper an diesen Magnesiumvorräten bedient, sodass unter anderem mit dem Verlust von Muskelmasse gerechnet werden muss. Der tägliche Magnesiumbedarf beträgt offiziellen Angaben zufolge bei Erwachsenen circa 300 bis 400 mg Magnesium.

Beim Leistungssport und im Kraftsport ist der Bedarf an Magnesium höher. Gleiches gilt bei anhaltendem ausgeprägtem Stress, sodass du bei länger andauernden Stressbelastungen auch auf deine Magnesiumversorgung achten solltest. Wenn du nach deinem Muskeltraining häufig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hast, kann ein Magnesiummangel die Ursache für die Muskelschmerzen sein.

Magnesiummangel nach dem Training möglichst schnell ausgleichen

gesunde lebensmittel die viel Magnesium enthalten auf weißem tischBei besonders intensivem Training zum Muskelaufbau ist dein Magnesiumbedarf deutlich erhöht. Mit den richtigen Magnesium-Lebensmitteln kannst du dazu beitragen, deine Magnesiumversorgung zu verbessern.

Zu den Top-Magnesiumlieferanten gehören beispielsweise Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Sojabohnen, Cashewnüsse und Mandeln. Viel Magnesium ist auch in Zartbitter-Schokolade, Haferflocken, Walnüssen, Linsen und Hirse enthalten.

Einen hohen Magnesiumgehalt findest du in Vollkornnudeln, Spinat, Garnelen und getrockneten Bananen. Wenn der tägliche Magnesiumbedarf mit der Ernährung nicht gedeckt werden kann, besteht die Möglichkeit, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zurückzugreifen. Zunächst solltest du allerdings versuchen, deinen Bedarf an Magnesium aus natürlichen Quellen zu decken.





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