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Optimiere dein Training mit Liegestütze

Um Muskeln aufzubauen, fit zu werden und mehr Kraft zu bekommen, muss regelmäßig trainiert werden. Als Ganzkörperübung ist die Liegestütze besonders effektiv, denn dabei werden 200 Muskeln trainiert. Bevor du mit dem Liegestütz-Training beginnst, solltest du wissen, wie diese Übung ausgeführt wird. Denn nur, wenn die Liegestütze richtig durchgeführt wird, profitieren die Muskeln davon.

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Die Liegestütze - eine effektive Ganzkörperübung

Möglichst schnell Muskeln aufzubauen ist das Ziel vieler Kraftsportler. Wenn du einen durchtrainierten Körper bekommen willst, musst du aktiv werden und entsprechend trainieren. Mit Ganzkörperübungen wie der Liegestütze kannst du wichtige Muskelgruppen wie die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur, die Rumpfmuskeln und die Gesäßmuskulatur, sowie den Bizeps und Trizeps gleichzeitig trainieren.

Ganz nebenbei werden bei der Liegestütze auch der Gleichgewichtssinn, die Koordination und die Beweglichkeit geschult. Die Liegestütze ist eine Übung, mit der du für eine gute Körperhaltung sorgen kannst. Beim Liegestütz-Training förderst du die stützende Muskulatur, was sich positiv auf die Beweglichkeit auswirkt. Als sportliche Eigengewichtübung dient die Liegestütze in erster Linie zur Kräftigung der Muskeln. Die Liegestütze ist leicht erlernbar und kommt ganz ohne Hilfsmittel aus. Außerdem gilt die Übung als super effektiv.

Trainiere 200 Muskeln mit der Liegestütze

Bei der Liegestütze werden vor allem der große Brustmuskel (Pectoralis major), der Armstrecker (Musculus trizeps brachii)und der vordere Schultermuskel (Pars clavicularis) besonders beansprucht. In der englischen Sprache wird die Liegestütze als Push-Up bezeichnet. Verschiedene Übungsvarianten tragen dazu bei, dass die Liegestütze mittlerweile zu den bekanntesten Fitness-Übungen weltweit gehört. Die Liegestütze ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet.

Aufgrund ihrer Effektivität kommt diese Übung auch beim Training von Elite-Soldaten zum Einsatz. Wenn du deinen Fitnessplan mit Liegestützen ergänzen willst, solltest du berücksichtigen, dass die Stellung von Armen und Händen darüber entscheidet, wie stark die einzelnen Muskelgruppen stimuliert werden. Früher wurden hauptsächlich enge Liegestützen, die den Armstrecker beanspruchen, empfohlen. Inzwischen wird davon ausgegangen, dass weit gefasste Liegestützen effizienter sind, da diese auch die Brustmuskulatur aktivieren. Beim Liegestütz-Training wird die Muskulatur des Oberkörpers besser mit Sauerstoff versorgt.

Die Liegestütze als wirksame Unterstützung beim Muskelaufbau

Im Krafttraining für den Muskelaufbau zählt die Liegestütze zu den Grundübungen. Der Trainingsreiz, der bei dieser Übung zu den kleinen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern führt, begünstigt anschließend den gewünschten Muskelzuwachs. Obwohl es sich bei der Liegestütze um eine vermeintlich simple Übung handelt, fällt die Ausführung dennoch oft schwer.

Im Idealfall beginnt die Liegestütze damit, indem die Hände unterhalb der Schulter aufgestützt werden, während die Zeigefinger nach vorne zeigen. Achte darauf, die Füße so aufzustellen, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Atme tief ein, wenn du die Ellenbogen beugst, bevor du den Körper in Richtung Boden absenkst. Beim Ausatmen drückst du dich mit der Kraft des Oberkörpers wieder hoch in die Ausgangsposition. Mit regelmäßigem Liegestütz-Training kannst du den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Die Liegestütze ist häufig Bestandteil des Brustmuskeltrainings. Gleichzeitig lässt sich mit Push-Ups auch die Rückenmuskulatur stärken.

Warum die richtige Ausführung der Liegestütze wichtig ist

Damit du deine sportlichen Ziele erreichst, ist es wichtig, häufige Fehler bei der Ausführung von Liegestützen zu vermeiden. Manchmal sehen Übungen wie die Liegestütze leichter aus, als sie tatsächlich sind. Wenn du nicht genau nach Anweisung trainierst, können sich schnell Fehler einschleichen. Im Zusammenhang mit der Liegestütze macht sich eine fehlende Körperspannung negativ bemerkbar.

Achte deshalb darauf, die Spannung nicht zu verlieren, sondern spanne deinen Körper bewusst an, kneife die Gesäßmuskulatur zusammen und drücke die Füße fest aneinander. Vergiss dabei nicht, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Oft passiert es, dass bei der Liegestütze der Kopf überstreckt wird. Dies kann im Nachhinein zu unangenehmen Nackenschmerzen führen. Es ist deshalb wichtig, darauf zu achten, dass der Kopf eine direkte Linie mit der Wirbelsäule bildet.

Fehlerquellen beim Liegestütz-Training vermeiden

frontal ansicht athletischer mann macht Liegestütze auf kettlebellZu den weiteren Fehlerquellen, die den Erfolg beim Üben beeinträchtigen können, gehört das falsche Positionieren von Armen und Ellenbogen. Du kannst deine Schultern entlasten, indem du darauf achtest, dass deine Ellenbogen nach hinten zeigen und gleichzeitig möglichst nah am Körper bleiben. Deine Hände sollten bei der Ausführung einer Liegestütze mit den Fingerspitzen nach vorne zeigen, sodass du die Finger leicht spreizen kannst.

Wenn du trotzdem Schmerzen im Handgelenk spürst, kannst du ein gefaltetes Handtuch unter die Handballen legen oder einen sogenannten Liegestützgriff anwenden. Die richtige Handstellung ist beim Liegestütz-Training enorm wichtig, da diese die Ausführung der Übung erheblich erleichtern kann. Die Handgelenke sollten nie überstreckt werden. Eine rutschfeste weiche Unterlage kann dir vor allem in der Anfangsphase das Üben erleichtern und dir dabei helfen, den Druckschmerz etwas abzuschwächen.

Eine weitere Möglichkeit, die Handstellung zu verbessern sind spezielle Griffstücke, die im Sporthandel zu finden sind und dazu beitragen, dass die Liegestütze ohne eine Überstreckung des Handgelenks ausgeführt werden kann.




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