• MUSKELAUFBAUPROGRAMM

Kohlenhydrate als wichtigste Energiespender beim Muskelaufbau!

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für den Muskelaufbau dar. Die Energielieferanten stecken in unterschiedlicher Form und Menge in den meisten Lebensmitteln. Reichlich Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten.

Im Zusammenhang mit Kohlenhydraten müssen bestimmte Fakten berücksichtigt werden. Lebensmittel, die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und begünstigen Heißhungerattacken. Für eine gesunde Ernährung sind diese Nahrungsmittel, zu denen süße Früchte und Weißmehlprodukte gehören, eher ungeeignet.

Auf deinem Speiseplan sollten hauptsächlich Lebensmittel, die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index enthalten stehen, da diese den Blutzuckerspiegel stabil halten und dazu beitragen können, ein Leistungstief zu vermeiden.

Da insbesondere Kohlenhydrate als Treibstoffe für den Muskelaufbau gelten, spielen diese neben den Proteinen eine wesentliche Rolle bei der Muskelaufbau-Ernährung. Mit der richtigen Ernährungsform, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten sollte, kannst du die notwendigen Kraftreserven für das Muskeltraining aufbauen und deine Leistungsfähigkeit steigern.

Verschiedene Lebensmittel mit vielen Kohlenhydtrate auf Holztisch

Warum sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig?

Ohne Kohlenhydrate kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Für die meisten Prozesse, die im Organismus ablaufen, werden Kohlenhydrate benötigt. Bereits für die Versorgung des Gehirns braucht dein Körper täglich circa 50 Gramm Kohlenhydrate. Diese Energie wird zunächst in den Glykogenspeichern, die sich in der Muskulatur und in der Leber befinden, gespeichert.

Damit du auf hohem Energieniveau trainieren kannst, müssen die körpereigenen Glykogenspeicher gut gefüllt sein. Bei einer unzureichenden Zufuhr an Kohlenhydraten kann es im Extremfall zum Abbau von Muskelmasse kommen. Wenn dem Körper keine Energie aus den Glykogenspeichern mehr zur Verfügung steht, holt sich der Organismus diese aus anderen Quellen wie aus den Fettreserven und der Muskulatur.

Worauf solltest du bei Kohlenhydraten achten?

Um Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, die Ernährungsweise zu ändern. Allerdings ist es nicht immer notwendig, die Ernährungsgewohnheiten komplett umzustrukturieren. Auch wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten. Wichtig ist, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Beim Aufbau von Muskelmasse kommt es darauf an, die richtigen Lebensmittel zu verwenden, die neben Kohlenhydraten auch Proteine und gesunde Fette enthalten.

Beim Muskelaufbau musst du deine Kalorienaufnahme um circa 300 bis 500 pro Tag erhöhen, sodass eine positive Energiebilanz entsteht. Nur wenn du dauerhaft mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrauchen kann, wirst du Muskeln aufbauen. Zu den besten Kohlenhydratquellen, die für den Muskelaufbau relevant sind, gehören unter anderem Fisch, Geflügel, Eier sowie Milchprodukte. Insbesondere Eier zeichnen sich durch ihre hohe biologische Wertigkeit aus und enthalten neben Kohlenhydraten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Langsame und mittelschnelle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen, sind beispielsweise Vollkornnudeln, Linsen, Bohnen, Erbsen sowie brauner Reis. Wertvolle Kohlenhydrate, die du für den Muskelaufbau nutzen kannst, findest du außerdem in Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, frischen Bananen und Gemüsesorten wie Karotten.

Kohlenhydrate als wichtigste Energiespender beim Muskelaufbau

Obwohl Kohlenhydrate für den Muskelaufbau von größter Bedeutung sind, genießen die Energiespender oft keinen guten Ruf. Auch wenn Kartoffeln oder Nudeln nicht gerade zu den Schlankmachern zählen, sind in diesen Grundnahrungsmitteln Kohlenhydrate enthalten, die zum Muskelaufbau gebraucht werden. Bei der Zusammenstellung deines Ernährungsplans solltest du allerdings darauf achten, nur Kohlenhydratlieferanten zu berücksichtigen, die nicht dick machen, sondern wertvolle Energie liefern.

Zu den Kohlenhydratquellen, die diesen Anspruch erfüllen, gehört in erster Linie Gemüse. Es empfiehlt sich deshalb, verschiedene Gemüsesorten zum festen Bestandteil deiner Muskelaufbau-Ernährung zu machen. Die meisten Gemüsearten zeichnen sich durch ihre langkettigen Kohlenhydrate aus und bewirken deshalb einen schwach ausgeprägten und langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei der Verwertung dieser Kohlenhydrate wird nur wenig Insulin benötigt, sodass das Risiko einer zusätzlichen Fettspeicherung erheblich reduziert werden kann.

Gemüse sättigt nachhaltig, während die Fettverbrennung kaum gehemmt wird. Gleichzeitig liefern die meisten Gemüsesorten gesunde Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Vitamine. Wenn du Muskeln aufbauen und dich gesund ernähren möchtest, dürfen Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse nicht fehlen.

Kohlenhydrate bereichern die Muskelaufbau-Ernährung

frische Füchte in weißer Schüssel als Kohlenhydrate Muskaleuafbau ErnährungSchnelle Kohlenhydrate findest du vor allem im süßen Obst. Dabei handelt es sich um Fruchtzucker, der hauptsächlich in frischen Früchten sowie im Honig enthalten ist. Außerdem kommt Fructose in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln in Spuren vor.

Einen besonders hohen Fructosegehalt weisen Weintrauben, Äpfel, Birnen und Trockenobst auf. Wertvolle Kohlenhydrate, die deine Muskelaufbau-Ernährung bereichern können, stecken auch in ungeschältem Reis, bissfest gegarten Nudeln sowie in Vollkornprodukten. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden während des Verdauungsprozesses nach und nach verarbeitet, sodass der Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau bleibt.

Beim Krafttraining solltest du beachten, dass die Kohlenhydrate, die du zuvor mit der Nahrung aufgenommen hast, auch deine Trainingsleistung beeinflussen können. Zu wenig Kohlenhydrate können bewirken, dass deine Leistungskraft sinkt. Bei gut gefüllten Glykogenspeichern steht deinem Körper genug Energie zur Verfügung, um auch ein 60-minütiges Training zu bewältigen.

Für Sportler wird die tägliche Aufnahme von 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieses Kalorienlimit sollte jedoch nicht überschritten werden, da ein Überschuss an Kohlenhydraten vom Körper als Fett eingelagert wird.


Weitere Blogbeiträge:

  • MUSKELAUFBAUPROGRAMM
Muskelaufbau Programm Produktbild

Dein persönliches
Muskelaufbau Programm!

© 2020