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Creatin - mit diesen Tipps kannst du den Muskelaufbau fördern!

Creatin ist eine Säure, die auch im Körper gebildet wird und den Muskelaufbau unterstützen soll. Im Organismus ensteht Creatin beim Energiestoffwechsel und wird in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und in den Nieren produziert. Darüber hinaus wird Creatin auch in den Muskeln aufgebaut. Als Basis zur Herstellung von Creatin dienen die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, die in den Nieren und in der Leber zu Creatin umgewandelt werden.

Die körpereigene Säure soll die Aufnahme von Zucker steigern, sodass die Muskeln mehr Energie erhalten und dadurch über einen längeren Zeitraum höhere Leistungen erbringen können. Gleichzeitig übersäuern die Muskeln nicht so schnell, wie es sonst der Fall ist. Dem Creatin wird eine Wirkung auf den Muskelaufbau nachgesagt. Außerdem soll Creatin die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Im Leistungsport und im Kraftsportbereich ist die Einnahme von Creatin zur Leistungssteigerung üblich. Obwohl häufig darüber berichtet wird, dass die sportlichen Leistungen durch die Verwendung von Creatin um circa 10 bis 15 Prozent gesteigert werden können, gibt es bislang keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, die dieses beweisen würden. Die wichtigste Grundlage für den Muskelaufbau sind deshalb nach wie vor eine gesunde, vitamin- und proteinreiche Ernährung sowie regelmäßiges Training.

sport supplements als Nahrungsergänzungsmittel mit kurzhantel neben creatin pulver

Warum solltest du Creatin verwenden?

Seit langem wird angenommen, dass Creatin dazu geeignet ist, um Leistungsschwächen zu überbrücken und den Muskelaufbau zu optimieren. Die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel wird häufig für einen schnelleren Muskelaufbau empfohlen. Ob Creatin diese Erwartungen erfüllen kann, ist wissenschaftlich noch nicht bewiesen.

Im Allgemeinen gilt Creatin als gut verträglicher Wirkstoff. Wie bei jedem medizinischen Produkt oder Nahrungsergänzungsmittel können auch bei Creatin einige Nebenwirkungen auftreten. Zu den unerwünschten Zusatzwirkungen, mit denen du bei Creatin unter Umständen rechnen musst, gehören in erster Linie Blähungen oder Durchfall. Wenn du dich dazu entscheidest, Creatin zur Verbesserung des Muskelaufbaus zu verwenden, solltest du darauf achten, dass es sich um Creatin in hoher Qualität handelt. Bei Produkten unbekannter Herkunft besteht möglicherweise das Risiko von Verunreinigungen.

Manchmal wird im Zusammenhang mit Creatin-Präparaten aus unbekannten Quellen über gesundheitsschädigende Inhaltsstoffe berichtet. Deshalb ist es sehr wichtig, nur auf bewährte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen und sich zuvor über die verwendeten Inhaltsstoffe zu informieren. Entsprechende Angaben findest du meist auf der Packungsbeilage. Creatin gibt es als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder als Kapseln. Das weiße Pulver ist geruch- und geschmacklos.

Kann Creatin den Muskelaufbau unterstützen?

Kraftsportler und Leistungssportler, die Creatin verwenden, um den Muskelaufbau zu unterstützen, wollen damit die Leistungsfähigkeit steigern und ein wirkungsvolleres Training ermöglichen. Obwohl die leistungssteigernde Wirkung von Creatin bisher noch nicht nachgewiesen werden konnte, wird davon ausgegangen, dass der Wirkstoff nur in Verbindung mit regelmäßigem, gezieltem Training seine volle Wirkung entfalten kann. Deshalb solltest du Creatin auch nur als Unterstützung beim Krafttraining betrachten und dich auf deine Muskelübungen konzentrieren, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Da Creatin offensichtlich kurzfristig eine hohe Energiedosis liefern kann, fällt es leichter, die intensiven Belastungen beim Krafttraining länger durchzuhalten. Bisher hat sich Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in vielen Bereichen des Leistungssports bewährt. Beim Sprinten und Gewichtheben sowie bei anderen Schnellkraftsportarten wird Creatin häufig eingesetzt, um die Leistung zu erhöhen.

Wie hoch ist die normale Tagesdosis Creatin?

Meist wird eine tägliche Einnahmemenge von 3 Gramm Creatin empfohlen. Auch im Zusammenhang mit der Dosierung ist es wichtig, die Angaben auf der Packungsbeilage zu beachten und die Dosis nicht eigenmächtig zu verändern. Wenn du zu wenig Creatin verwendest, kann es passieren, dass die Wirkung ausbleibt.

Bei zu hoher Dosierung besteht das Risiko, dass es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommt. Die Dosierungsempfehlungen sollten deshalb unbedingt eingehalten werden. Bevor du Entscheidungen über die Creatin-Einnahme triffst, kannst du auch medizinischen Rat einholen und deinen Arzt oder Apotheker fragen.

Worauf solltest du bei der Verwendung von Creatin achten?

creatin pulver im Messbecher auf HolztischDie Tagesdosis von 3 Gramm Creatin gilt als Richtwert. Diese Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken soll, wird sowohl von Schnellkraftsportlern als auch von Athleten verschiedener Sport-Disziplinen berücksichtigt. Häufig wird das Präparat bei einer Creatin-Kur über einen längeren Zeitraum verwendet, allerdings besteht auch die Möglichkeit, Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zeitlich befristet einzunehmen.

In der Nahrung ist Creatin hauptsächlich in Fisch und Fleisch enthalten. Darüber hinaus enthalten auch Kuhmilch und Muttermilch geringe Mengen an Creatin. Bei Obst und Gemüse finden sich lediglich Spuren von Creatin.

Das Creatin, das aus der Nahrung aufgenommen wird, speichert der Körper, um es in Situationen einzusetzen, in denen die Muskulatur besonders stark belastet wird. Allerdings sind die körpereigenen Creatin-Speicher begrenzt, sodass die Speicherung größerer Creatin-Mengen nicht möglich ist. Je größer die vorhandene Muskelmasse ist, desto mehr Creatin kann allerdings dort gespeichert werden. Überschüssiges Creatin, welches der Körper nicht speichern kann, wird über die Nieren wieder ausgeschieden.

In der Regel beginnt die Creatin-Einnahme mit einer mehrtägigen Ladephase. Während dieser Zeit wird täglich eine höhere Dosis Creatin eingenommen. Inzwischen wird jedoch empfohlen, eine solche Ladephase nur durchzuführen, wenn die Creatin-Einnahme auf eine sehr kurze Zeit beschränkt werden soll. Bis das Creatin seine Wirkung entfaltet, können einige Tage vergehen.





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