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Brustmuskeln - unsere Tipps für einen gestählten Oberkörper!

Straffe und definierte Brustmuskeln gelten als Inbegriff für Männlichkeit. Dennoch mühen sich viele Kraftsportler erfolglos beim Brusttraining ab. Trainingsfehler sowie mangelndes Wissen über den Aufbau und die Funktion der Brustmuskulatur sind häufig für die Misserfolge beim Brustmuskeltraining verantwortlich. Mit der richtigen Trainingsmethode kannst du deine Brustmuskeln stärken und eine muskulöse männliche Figur bekommen.

mann trainiert Brustmuskeln mit Bankdrücken übung

Brustmuskeltraining als wichtiger Bestandteil des Krafttrainings

Ein gestählter Oberkörper ist der Traum der meisten Männer. Damit deine Brustmuskeln stark und fest werden, musst du jedoch regelmäßig trainieren. Das Brusttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings.

Der Brustmuskel gehört neben dem Bizeps und den Bauchmuskeln zu den wichtigsten Muskeln für einen definierten Körper. Optisch ansprechend ist die Brustmuskulatur jedoch nur, wenn alle Muskeln im Brustbereich entsprechend ausgeprägt sind. Zur Brustmuskulatur zählen verschiedene Muskeln, die sich im Bereich der Brust befinden.

Bei den Brustmuskeln wird zwischen den sichtbaren äußeren und den autochthonen nicht sichtbaren Muskeln unterschieden. Die Brustmuskulatur lässt sich auch nach funktionellen Perspektiven einteilen. Die Brustmuskeln umfassen auch die zwischen den Rippen befindlichen Muskeln, die keinerlei Bewegungsfunktion haben. Damit du deine Brustmuskeln effektiv trainieren kannst, solltest du deren Aufgaben und Funktionen kennen.

Welche Brustmuskeln gehören zur Brustmuskulatur?

Die Brustmuskulatur befindet sich im vorderen und seitlichen Brustkorb. Diese Muskelgruppe ist vor allem bei Stoßbewegungen von Bedeutung. Die Brustmuskeln arbeiten synergetisch mit in dem in der Schulter befindlichen Deltamuskel und dem Trizeps, dem dreiköpfigen Armstrecker-Muskel, zusammen.

Zu den wichtigen Brustmuskeln gehören:

  • der große Brustmuskel (M. pectoralis major)
  • der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor)
  • der seitlich am Oberkörper liegende vordere Sägemuskel (M. serraturs anterior)
  • sowie der Unterschlüsselbeinmuskel (M. subclavius) unterhalb des Schlüsselbeins.

Die Hauptfunktion der äußeren Brustmuskulatur besteht in der Bewegung der Arme. Darüber hinaus sind diese Muskeln auch für die Atmung von Bedeutung. Die Funktion als Atemhilfsmuskulatur kommt jedoch hauptsächlich bei fixierten Oberarmen zum Tragen.

Die autochthone (unsichtbaren) Brustmuskeln werden als Interkostalmuskeln bezeichnet. Zu dieser Muskelgruppe gehören die Musculi intercostales externi, interni und intimi, die zwischen den einzelnen Rippen liegen und die oberflächliche Schicht der Interkostalmuskulatur bilden. Außerdem zählen Skelettmuskeln wie die innerhalb des Brustkorbs gelegenen Musculi subcostales und der quere Brustmuskel (M. transversus thoracis) ebenfalls zur Brustmuskulatur.

Neben dem Zwerchfell trägt die autochtone Brustmuskulatur in erheblichem Umfang zur Atmung bei. Bei körperlicher Anstrengung verstärken einige zur Brustmuskulatur gehörenden Muskel die passive Ausatmung.

Welche Übungen eignen sich für die Brustmuskeln?

Obwohl die Brustmuskeln für einen definierten Oberkörper von großer Bedeutung sind, gehört die Muskelgruppe gleichzeitig zu den am schwierigsten zu trainierenden Muskelpartien. Da sich der große Brustmuskel über den gesamten vorderen und oberen Rippenbereich erstreckt, muss beim Brustmuskeltraining darauf geachtet werden, alle Brustmuskeln gleichmäßig anzusprechen.

Wenn du deine Brustmuskeln stärken willst, solltest du nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch darauf achten, dass jede Muskelpartie im Brustbereich gleichmäßig belastet wird. Die Brustform ist genetisch bedingt, während die Ausprägung einzelner Teilbereiche der Brustmuskulatur durch gezieltes Training verändert werden kann.

Zu den wirksamen Übungen für die Brustmuskeln gehört beispielsweise der Liegestütz, der auch ohne Geräte und andere Hilfsmittel ausgeführt werden kann. Je nach Armstellung können bei Liegestützübungen verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden.

Um einen definierten Körper zu bekommen, ist es wichtig, dass du neben den Brustmuskeln auch die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskeln und die Schulter- und Armmuskulatur trainierst. Achte darauf, dass beim Krafttraining der gesamten Oberkörper und Rumpf beansprucht wird.

Worauf du beim Brustmuskeltraining achten solltest

Das ideale Brusttraining beinhaltet Basisübungen, zu denen auch schwere Übungen wie Dips und Bankdrücken gehören sollten. Bei diesen Brustübungen wird eine hohe Anzahl an Muskelfasern beansprucht. Beim Brustmuskeltraining für den Muskelaufbau wird in der Regel zweimal pro Woche trainiert.

Als Brustmuskelübungen für die obere Brustpartie eignen sich Übungen wie Schrägbankdrücken mit Langhantel, Schrägbank-Kurzhanteldrücken oder Butterfly mit Kurzhanteln auf der Schrägbank. Außerdem kannst du an der Multipresse arbeiten oder Kabelzüge über Kreuz von unten nach oben ausführen, um diese Muskelgruppe zu stärken.

Für die mittlere Brustpartie sind Übungen wichtig, die von der Brust ausgehend senkrecht nach vorn führen, wie beispielsweise Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken, liegende Kabel-Crossovers und Brustübungen auf der Flachbank. Die untere Brustpartie lässt sich am besten mit von oben nach unten gehenden Brustübungen stärken. Zu diesen Übungen zählen unter anderem Bankdrücken und Überzüge.

Starke Brustmuskeln durch effizientes Brustmuskeltraining

starker mann trainiert seine BrustmuskelnDie verschiedenen Belastungen der Muskelfasern beim Brustmuskeltraining sind der Schlüssel zum Erfolg. Wie viele Sätze dein Brusttraining umfassen sollte, hängt von deiner Trainingserfahrung und deinen Trainingszielen ab. Für Anfänger werden 1 bis 2 gezielte Übungen mit maximal 4 bis 5 Sätzen empfohlen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst und dafür deine Brustmuskeln intensiv trainiert, solltest du nach jedem Training eine Ruhepause einplanen. Du weißt sicher, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen.

Der Muskelaufbau findet ausschließlich in den Trainingspausen statt, sodass du nach einem Brustmuskeltraining circa 48 Stunden für die Regeneration deiner Brustmuskeln einplanen solltest. Diese Ruhezeiten benötigt der Körper, um überstrapaziertes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskeln zu bilden.



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