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Bodyweight Training - so optimierst du deine Fitness ohne Geräte!

Ständig ins Fitnessstudio gehen und dort warten, bis die gewünschten Geräte frei sind, kann viel Zeit und Nerven kosten. Außerdem sind die Monatsbeiträge im Kraftstudio nicht zu unterschätzen. Die Fahrtzeiten, die für Hin- und Rückfahrt zum nächstgelegenen Sportstudio anfallen, kannst du zukünftig für dein Bodyweight Training zu Hause einplanen. Mit den richtigen Bodyweight-Übungen bekommst du mehr Energie und Kraft.

junger mann macht Bodyweight Training draußen

Was ist Bodyweight Training?

Beim Bodyweight Training handelt es sich um eine effiziente Trainingsart, bei der keine Gewichte oder Geräte notwendig sind. Den Körper zu formen ist auch ohne Hanteln und andere Fitnessgeräte möglich, denn beim Bodyweight Training wird der Widerstand ausschließlich durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Das Training ist dennoch hochintensiv und bewirkt, dass du deine Kraft sowie deine Koordination steigern kannst. Im Fitnessbereich gilt das Bodyweight Training als spezifische Form des Functional Training.

Zu den Vorteilen dieser Trainingsmethode gehört, dass die Übungen praktisch überall durchgeführt werden können, sodass du keinem Fitnessstudio beitreten musst, sondern auch zu Hause üben kannst, wann immer du Zeit zum Trainieren hast. Da beim Bodyweight Training keine Hilfsmittel benötigt werden, musst du auch nichts vorbereiten, sondern kannst sofort mit den Übungen beginnen.

Für wen ist das Bodyweight Training geeignet?

Das Bodyweight Training eignet sich sowohl für Einsteiger/innen, die nach einer Möglichkeit suchen, mit dem Krafttraining zu beginnen als auch für erfahrene Sportler/innen, die ihr Übungsprogramm variieren möchten. Ebenso wie bei anderen Trainingsmethoden kommt es im Bodyweight Training entscheidend darauf an, dass alle Bewegungsabläufe korrekt durchgeführt werden, damit du langfristig vom Trainingseffekt profitieren kannst.

Das Bodyweight Training besteht aus komplexen Übungen, die am Anfang kompliziert erscheinen. Davon solltest du dich nicht irritieren lassen, denn die Bodyweight-Methode hat viele Vorteile für die Muskulatur. Da bei den einzelnen Übungen die Muskeln nicht isoliert belastet, sondern ganze Muskelgruppen trainiert werden, wird dein Körper richtig geformt und du bekommst schneller eine definierte Traumfigur.

Bis die ersten Erfolge beim Bodyweight Training sichtbar werden, benötigst du Motivation, Zielstrebigkeit, Disziplin und Durchhaltevermögen. Mit einem Trainingsplan kannst du dein Bodyweight Training besser organisieren und gleichzeitig deine Fortschritte überprüfen.

Worauf kommt es beim Bodyweight Training an?

Wenn du regelmäßig trainierst und alle Übungen korrekt ausführst, wirst du mit dem Bodyweight Training deine Ziele wie den Muskelaufbau, einen definierten Körper oder den Abbau überflüssiger Pfunde ohne den Einsatz von Fitnessgeräten oder Gewichten erreichen.

Zu den Übungen, die Bestandteil jedes Bodyweight Trainings sind, gehören unter anderem Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütze und Klimmzüge.

Die meisten Bodyweight-Übungen sind in verschiedenen Varianten durchführbar, sodass du die Möglichkeit hast, beim Training zu variieren und Übungen, die deinem Trainingslevel entsprechen, zu machen. Abhängig von deinen Trainingszielen kannst du dich beim Bodyweight Training auf bestimmte Übungen konzentrieren und dadurch einzelne Körperregionen gezielt stärken.

Es empfiehlt sich, die Trainingsintensität erst zu erhöhen, wenn die Übungen perfekt beherrscht werden und der Körper sich an die Belastungen beim Bodyweight Training gewöhnt hat. Damit jede Übung richtig durchgeführt wird, ist es wichtig, sich beim Bodyweight Training zunächst von einem erfahrenen Trainer unterstützen zu lassen. Im Internet findest du eine Vielzahl an Anleitungen und Trainingsvideos, die du für dich nutzen kannst, wenn du allein üben möchtest.

Die Vorteile des Bodyweight Trainings

Fit werden ist mit dem Bodyweight Training eigentlich ganz einfach, vorausgesetzt, du trainierst regelmäßig und führst die Übungen genau nach Anweisung durch. Beim Körpergewichtstraining zu Hause kannst du selbst entscheiden, ob du eine Übung vereinfachen oder durch zusätzliche Anforderungen erschweren willst. Die Wiederholungszahl sollte stets deinem Leistungsniveau entsprechen und kann bei Bedarf erhöht werden.

Das Bodyweight Training trägt dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass du nach dem Training vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren kannst. Dies bedeutet, dass der Körper auch noch Stunden nach Trainingsende Kalorien verbrennt. Als Unterstützung beim Abnehmen ist das Bodyweight Training deshalb ideal.

Allerdings ist das Training ohne Gewichte und Geräte sehr anspruchsvoll. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du etwas Geduld. Achte darauf, deinen Körper beim Bodyweight Training gleichmäßig zu belasten und nicht immer dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Je intensiver du trainierst, desto größer ist der Wachstumsreiz und umso schneller wirst du Muskeln aufbauen.

Mit dem Bodyweight Training kannst du deine sportlichen Ziele erreichen

mann wärmt sich auf mit bodyweight seilspringen draußenDie einzelnen Bewegungsabläufe bei den Bodyweight-Übungen solltest du gut beherrschen, bevor du mit dem Bodyweight Training beginnst. Trainingsfehler, wie falsche Belastungen der Muskulatur und fehlerhafte Bewegungsabläufe können zu Verletzungen führen.

Wie im Kraftsport üblich, beginnt auch das Bodyweight Training mit einer Aufwärmphase, um die Muskulatur auf die Bodyweight-Übungen vorzubereiten. Das Aufwärmen ist wichtig, damit die Muskeln mit Sauerstoff versorgt und besser durchblutet sind. Welche Übungen als Warm-up durchgeführt werden, hängt in erster Linie von deinen Trainingszielen und deinen persönlichen Vorlieben ab.

Übungen, die sich zum Aufwärmen eignen, sind beispielsweise Seilspringen oder Beinschwingen. Nach einigen Minuten mit Aufwärmübungen ist dein Körper fit und kannst du mit dem Bodyweight Training.

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