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Bizeps Übungen - dein effektives Armtraining für den Muskelaufbau

Eine schlaffe Armmuskulatur wirkt kraftlos und unästhetisch. Muskulöse Arme hingegen gelten als sexy. Der Bizeps-Muskel hat eine besondere Funktion, den er ist dafür verantwortlich, dass du den Ellenbogen beugen, den Unterarm und das Handgelenk drehen kannst. Damit du eine starke Armmuskulatur aufbauen kannst, muss der Bizeps-Muskel richtig trainiert werden. Beim Muskelaufbautraining gehören Bizeps Übungen einfach dazu.

starker mann trainiert seinen Bizeps mit langhantel

Warum Bizeps Übungen für die Armmuskulatur wichtig sind

Die Armmuskeln werden beim Muskelaufbau oft vernachlässigt. Dabei zählen Bizeps Übungen zu den wichtigsten Trainingseinheiten im Krafttraining. Der Bizeps gilt bei vielen männlichen und weiblichen Kraftsportlern als Statussymbol. Dies ist verständlich, denn straffe Oberarme werden als jugendlich und sexy bewertet.

Beim Muskelaufbautraining solltest du dir deshalb genug Zeit nehmen, um deine Armmuskeln mit speziellen Bizeps Übungen zu trainieren. Die Armmuskulatur eines Menschen besteht aus mehr als 20 verschiedenen Armmuskeln.

Die meisten von ihnen befinden sich im Unterarm, während die beiden bekanntesten Armmuskeln, der Bizeps und der Trizeps im Oberarm zu finden sind. Genauer gesagt, befindet sich der Bizeps (Musculus biceps brachii) an der Vorderseite des Oberarms und der Trizeps (Musculus triceps brachii) an der Rückseite im Bereich des Oberarms. Deinen Bizeps erkennst du, wenn du bei geballter Faust und gebeugtem Arm deine Oberarmmuskulatur anspannst.

Mit Bizeps Übungen kannst du deine Oberarmmuskeln kräftigen und für einen starken Bizeps sorgen. Das Bizeps-Training ist nicht nur aus optischen Erwägungen wichtig. Bei den Bizeps Übungen haben funktionelle Aspekte eine ebenso große Bedeutung. Während des Krafttrainings werden zusätzlich zu den Bizeps Übungen auch Grundübungen und Zugübungen absolviert.

Bizeps Übungen für einen starken Bizeps

Mit einem starken Bizeps kannst du die meisten Alltagstätigkeiten wesentlich besser bewältigen. Darüber hinaus kann dich eine starke Armmuskulatur vor Sportverletzungen schützen. Wenn du deine Bizeps Übungen regelmäßig durchführst, werden neben dem Bizeps auch weitere Muskeln wie der Oberarmspeichenmuskel, der vordere Teil des Deltamuskels, der Finger- und Handgelenksbeuger sowie der große Brustmuskel beansprucht.

Beim Bizeps-Training solltest du zunächst mit einigen Grundübungen beginnen, um die Muskulatur aufzuwärmen. Zu den Grundübungen, die dafür geeignet sind, gehören unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Obwohl bei den meisten Bizeps Übungen beide Köpfe des Bizeps trainiert werden, gibt es auch Übungseinheiten, mit denen jeder der beiden Bizeps-Köpfe isoliert angesprochen werden kann.

Wirksame Bizeps Übungen für den kurzen Kopf sind beispielsweise Kurzhantel-Curls, Scott-Curls und Maschinen-Curls. Außerdem kannst du zu diesem Zweck Kabel-Curls mit normalem oder breitem Griff sowie Langhaltel-Curls mit breitem oder normalem Griff machen.

Als Bizeps Übungen für den langen Kopf bietet sich das Training mit der Schrägbank-Kurzhantel oder Übungen wie SZ-Curls, Konzentrations-Curls sowie Hammer-Curls mit dem Seil und Kabel-Curls mit engem Griff an.

Darauf solltest du bei Bizeps Übungen achten!

junger mann steht vor schwarzer tafel großer bizeps angemaltBeachte bei den Bizeps Übungen, dass der Bizeps ein kleiner Muskel ist, sodass die Belastungsgrenze relativ rasch erreicht ist. Zu viele Bizeps Übungen sind deshalb eher ungeeignet, um die Armmuskulatur zu straffen. Beim Bizeps-Training genügen in der Regel 6 bis 10 Wiederholungen pro Bizeps Übung.

Wenn du richtig trainierst, werden die Muskelfasern optimal stimuliert. Da der Bizeps bereits bei vielen Kraftübungen automatisch mittrainiert wird, solltest du es mit den Bizeps Übungen nicht übertreiben. Zu den Trainingsfehlern, die unbedingt zu vermeiden sind, gehört, bei den Bizeps Übungen mit zu hohem Volumen zu trainieren.

Vermeide zu häufiges Training, da Übertraining das Wachsen der Muskulatur verzögern kann. Ebenso wie andere Muskelgruppen benötigt der Bizeps nach dem Training eine Ruhepause, damit sich die Armmuskulatur regenerieren und wichtige Reparaturprozesse durchgeführt werden können. Für den Muskelaufbau ist es ausreichend, wenn die Bizeps Übungen einmal wöchentlich absolviert werden.

Damit das Bizeps-Training nicht zu hart ist und die Muskulatur übermäßig strapaziert wird, solltest du die Gewichte langsam steigern. Im Allgemeinen wird eine Erhöhung der Trainingsgewichte um circa 0,2 bis 0,5 Kilogramm im Zwei-Wochen-Rhythmus empfohlen.

Genügen wöchentliche Trainingsfrequenzen bei den Bizeps Übungen?

Die Anzahl der Bizeps Übungen, die den Muskelaufbau ankurbeln können, hängt von den persönlichen Voraussetzungen ab und kann deshalb bei jedem Kraftsportler anders ausfallen. Eine pauschale Aussage über die Übungseinheiten lässt sich deshalb nur schwer treffen. Das Trainingsvolumen sollte allerdings in einem ausgewogenen Verhältnis zu den weiteren Kraftübungen, mit denen du andere Muskelgruppen trainierst, stehen.

Wichtig bei den Bizeps Übungen ist, dass die Intensität der Trainingsbelastung deinem persönlichen Leistungsniveau entspricht.

Art, Umfang und Häufigkeit des Bizeps-Trainings sollten unbedingt zu deinem Leistungsvermögen passen. Es empfiehlt sich, auf wöchentliche Trainingsfrequenzen zu achten und zwischendurch ausreichend Trainingspausen einzuplanen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Die Wirksamkeit von Bizeps Übungen optimieren

Bizeps Übungen können auch im Rahmen eines Splittrainings durchgeführt werden. Da die Muskulatur jedoch nur in der Regenerationszeit nach dem Muskeltraining aufgebaut wird, sollte der Faktor Regeneration nicht vergessen werden. Die richtige Muskelaufbau-Ernährung spielt auch beim Bizeps-Training eine wesentliche Rolle.

Um die Wirksamkeit der Bizeps Übungen zu optimieren, sollte dein Ernährungsplan möglichst proteinhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte sowie fettarme Milchprodukte enthalten. Auf Fertigprodukte, Süßigkeiten und Nahrungsmittel mit viel Zucker sollte beim Muskelaufbau lieber verzichtet werden.

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