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So kannst du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen!

Eine füllige Figur wirkt unattraktiv. Wer Muskeln aufbaut, riskiert allerdings die Zunahme an Körperfett. Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig scheint nicht möglich zu sein. Es gibt allerdings Möglichkeiten, beide Prozesse miteinander zu verbinden. Mit dem richtigen Konzept kannst du abnehmen, während einem Muskelaufbau nichts im Wege steht.

junger mann training jogging zum abnehmen und Muskelaufbau

Ist Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig möglich?

Überflüssige Pfunde sind hartnäckig und lassen sich oft nicht allein durch Training vertreiben. Erst durch eine kalorienreduzierte Ernährung ist es möglich, Speckröllchen und Fettansammlungen wirklich loszuwerden. Für den Muskelaufbau wird allerdings eine positive Kalorienbilanz benötigt.

Damit der Körper zum Aufbau von Muskeln angeregt wird, musst du täglich etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien zu dir nehmen. Bei einer erhöhten Kalorienzufuhr wirst du aber nicht abnehmen. Die meisten Kraftsportler/innen, die abnehmen und Muskel aufbauen möchten, stehen deshalb vor großen Herausforderungen.

Tatsächlich handelt es sich beim Fettabbau und dem Muskelaufbau um zwei völlig unterschiedliche Körperprozesse. Wenn du mehr Muskeln haben willst, ist ein Kalorienüberschuss notwendig, während es beim Abnehmen genau umgekehrt ist.

Für den Muskelaufbau braucht der Körper zusätzliche Energie, damit sich die Muskulatur an die gesteigerten Anforderungen durch das Krafttraining anpassen kann. Während die Muskeln wachsen, nehmen gleichzeitig auch die Fettdepots zu. Willst du beide Ziele erreichen, besteht die Lösung darin, die Prozesse in zwei Phasen einzuteilen, indem du zuerst abnimmst und dann Muskeln aufbaust oder umgekehrt.

Worauf du beim Abnehmen und Muskelaufbau achten solltest

Das Abnehmen und der Muskelaufbau sind zwei verschiedene Phasen, für die jeweils genug Zeit eingeplant werden sollte. Der Abbau von Fettgewebe nimmt ebenso wie der Aufbau neuer Muskulatur eine gewisse Zeit in Anspruch. Dabei ist der Körper nicht in der Lage, gleichzeitig Körperfett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Dennoch ist es möglich, innerhalb weniger Monate beide Ziele zu erreichen und einen definierten und schlanken Körper zu bekommen. Beim Abnehmen und Muskelaufbau kommt es auf verschiedene Faktoren an. Zu den wesentlichen Elementen gehören regelmäßiges Krafttraining sowie eine ausgewogene Ernährung, die viel Protein für den Muskelaufbau enthält.

Unabhängig davon, ob du Anfänger/in bist oder bereits Erfahrung im Kraftsport hast, wirst du deinen Energieverbrauch steigern, je mehr Muskelmasse du aufbaust. Dadurch verbrennt der Körper mehr Kalorien, sodass du deinem Ziel von einem definierten, wohlgeformten Traumbody näher kommst. Eine starke, durchtrainierte Muskulatur unterstützt dich langfristig bei der Gewichtsabnahme.

Das Zwei-Phasen-Konzept zum Abnehmen und Muskelaufbau

Wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen willst, solltest du Anfängerfehler vermeiden. Gleichzeitig Körperfett reduzieren und Muskelmasse zulegen ist nur begrenzt möglich. Damit du deine Ziele beim Abnehmen und Muskelaufbau erreichst, ist es sinnvoll, deine Vorgehensweise an den Bedarf des Körpers anzupassen und das Konzept in zwei Phasen einzuteilen.

Dabei handelt es sich um die sogenannte Bulking-Phase zum Aufbau von Muskelmasse und die Cutting-Phase, bei der gezielt Fett abgebaut wird. In welcher Reihenfolge die beiden Phasen durchgeführt werden, kannst du selbst entscheiden. Zum Abnehmen und Muskelaufbau ist es unerheblich, ob du mit der Bulking-Phase beginnst und anschließend eine Cutting-Phase einlegst oder andersherum.

Die Bulking-Phase dient dem Aufbau von Muskelmasse, allerdings wirst du dabei auch an Körperfett zulegen. Dies sollte jedoch kein Problem darstellen, sofern die Gewichtszunahme einige Kilogramm nicht überschreitet. Während der anschließenden Cutting-Phase wirst du überflüssiges Fett wieder los. Achte darauf, dass du in der Cutting-Phase etwa 0,5 bis 1 Kilogramm Körpergewicht wöchentlich abnimmst.

Vermeide Anfängerfehler beim Abnehmen und Muskelaufbau

Um langfristig Körperspeck zu reduzieren, ist es wichtig, gesund abzunehmen. Auf Crash-Diäten solltest du deshalb verzichten. Ein Ernährungskonzept mit einer natürlichen Ernährungsform, die gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten sowie mageres Fleisch und Fisch beinhaltet, ist wesentlich effektiver. Es geht während der Cutting-Phase auch darum, das Idealgewicht zu halten.

Der Muskelaufbau ist für einen definierten Körper allerdings genauso wichtig wie das Abnehmen. Regelmäßige Kraftsporteinheiten in Verbindung mit Ausdauertraining sorgen dafür, dass du Muskeln aufbauen wirst. Für den Muskelaufbau besonders geeignet sind komplexe Übungen, damit ein möglichst hoher Anteil an Muskelmasse beansprucht wird.

Gleichzeitig sorgen anspruchsvolle Übungen für gute Wachstumsreize, sodass es mit dem Muskelaufbau schneller vorangeht. Dabei spielt es eine untergeordnete Rolle, ob du mit klassischen Kraftübungen Muskeln aufbauen oder deine Muskulatur durch moderne Trainingsmethoden verstärken willst.

So klappt es mit dem Abnehmen und dem Muskelaufbau!

junge frau macht eine pause nach training zum abnehmen und MuskelaufbauDer Muskelaufbau wird auch beim Training mit kleinen Gewichten gefördert, allerdings sind dabei viele Wiederholungen notwendig. Wenn du Einsteiger/in bist, genügen bereits zwei Trainingseinheiten wöchentlich, die jeweils 20 Minuten dauern sollten.

Nach einigen Monaten solltest du die Trainings-Intensität erhöhen, damit die Muskeln zusätzliche Anreize bekommen und du weiterhin Fortschritte erzielen kannst. Damit du mehr Muskeln aufbauen kannst und weniger Fett ansetzt, solltest du den Grundumsatz steigern und gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren.

Mit einem aktiven Lebensstil in Verbindung mit gezieltem Krafttraining trägst du dazu bei, dass Abnehmen und Muskelaufbau Realität werden. Da Muskeln viel Energie verbrauchen, hat eine durchtrainierte Muskulatur entscheidende Vorteile für die Figur und die Lebensqualität.

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